才爬了几层楼，腿脚又酸又没劲儿

随便走几步路，就累得走不动

腿脚总是疲劳，容易酸胀、发麻

……

生活中总有那么些时刻，让我们觉得“腿劲儿大不如前”。俗话说“人老腿先老”，腿部有哪些变化是“衰老”信号？又该怎么延缓衰老？

今天，一起来聊聊“腿脚”的那些事儿。

腿部的5个衰老信号

1、容易腰酸腿疼

稍微干点活、站久了、或者多走点路，就会感到腰酸腿痛。

2、走路变慢、腿脚没有原先灵活

不知不觉中步速越来越慢，偶尔走快点，会觉得腿脚不听使唤，并且连续酸痛好多天。遇到突发的躲闪动作时，腿脚不灵便，下肢的平衡力也变差。

3、腿抽筋次数增多

腿部稍微活动量多一点，或者受点凉，就会抽筋，而且次数越来越频繁。

4、双腿肿胀，或一侧发凉

由于血液循环不好，导致双腿有时会出现肿胀，或者总感觉两条腿温度不一（一侧腿正常，一侧腿冰凉）。

5、出现静脉曲张、髋膝关节疼痛等

腿上的血管突然非常清晰，弯弯曲曲像蛇一样。或者在下楼梯、蹲下或跳跃时出现不适，甚至腿部有摩擦磨损、卡住动不了的感觉。

虽说腿部衰老不可避免，但是合理保养可以让衰老来得慢一些。

该怎么做呢？这就来教你↓↓↓

3招，延缓腿部衰老

1、加强腿部锻炼

据研究，从40岁开始，肌肉每年流失0.5~1%，50岁以后肌肉流失加速[1]。肌肉的流失，直接导致了“腿脚大不如前”。不过，加强运动就能有所延缓。

普通人群：推荐每天进行快走、慢跑等中高强度运动，或者深蹲、拉弹力带等抗阻运动。

行动不便、体弱等不方便进行高强度锻炼的人群：教你们一套简单的居家“腿脚锻炼操”。

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动作一：足踝绕环

提高踝关节灵活性，放松足踝

动作要领：

人站直，可以用手扶住椅子或者墙壁，保持身体稳定不晃动。

右脚向前抬起，向内侧慢慢转动脚踝10圈，再向外侧转动10圈。

换左脚，重复以上动作。

左、右脚各做1次为1组，每次重复2~4组。

动作二：顶膝弯弓

放松膝关节，改善腰背酸痛僵硬

动作要领：

右脚脚尖向后轻轻点地，然后快速将右侧膝盖抬至胸前，双臂配合自然摆动。

10次之后换左脚，重复动作。

左、右脚各做1次为1组，每次重复2~4组。

动作三：对墙顶膝

提高踝关节灵活性，缓解下肢紧张

动作要领：

人站直，双脚一前一后分开站立。

双手扶住椅子（或者墙面），前脚的膝盖距离椅子10~20厘米。

脚跟不动，前脚膝盖向前顶（碰到椅背），然后缓缓恢复站姿。

每边脚各做8~10次为1组，每次重复2~4组。

需要注意的是

对于有腿疾的朋友（比如患有静脉曲张、动脉粥样硬化、脉管炎等下肢血管疾病者），不要盲目进行腿部运动或者按摩，最好咨询医生，以免适得其反。

1、注意特定营养的补充

根据中国营养学会老年营养分会的相关意见，保持日常营养均衡，特别是保证：

优质蛋白质（如肉、蛋、奶等）

不饱和脂肪酸（如各种海产品）

维生素C、D、E等营养素的摄入[2]

能够让骨质和肌肉保持强健。

2、积极控制慢性疾病

听医生的话，认真应对已经存在的关节或血管问题，并控制好三高等可以引起衰老的全身疾病。该吃的药就吃，该改善的生活习惯就去做，把疾病对腿脚衰老的影响降到最低。

腿脚保养这件事，真的越早开始越好。而且贵在“适度适量、循序渐进、长期坚持”！虽然变老不能抗拒，但希望大家都能腿脚灵活、能蹦能跳~